Hej vänner!

För ett tag sedan pratade vi ju om att jag skulle skriva ett träningsupplägg... antingen på min egen träning, eller på ett pass.... Så här kommer gårdagens ute-cirkel-pass som jag körde i Tallunden.

Ett HIIT pass som lätt kan anpassas efter svårighetsgrad & intensitet.

Så -

5 stationer.

-Startposition -Bred push-ups position (plankan)

-Gör en armpress - Hoppa ihop med händerna - gör en tricepspress - Hoppa ut - Upprepa.

2. Ett gummiband med handtag, eller fria vikter

-Startposition - Statisk benböj - Antingen stå på repet med handtagen i händerna, eller med en vikt i varje hand. Militärpress. (Armarna ut och upp med en 90 gradig vinkel i armbågsleden. Tryck upp vikterna rakt upp mot himelen till raka armar - sedan med kontroll för ner igen till startpos. armbågar utåt.) Upprepa. Hela tiden sittandes i en benböj. Mycket vikt på hälarna, stabila knän, stolt bröst och rumpan bak.

3. En backe/ kulle

- Hoppa grodhopp hela vägen upp - 10 burpees på toppen, men utan armpress, spring ner igen & upprepa.

Försök swinga med armarna hela tiden och få hjälp av momentum i hoppen. Magen spänd med en lätt framåtlutning i höften. ( för att låta bli att trilla bakåt   )

4. Ett gummiband med handtag, eller två fria vikter

- Startposition - Höftbrett isär med fötterna i en stabil stående position. Håll i handtagen, eller i vikterna och ha dom hängandes rakt ner med handryggarna framåt. Stående framåtgående flyes. (För upp dina raka armar rakt framför kroppen tills dom kommer till en max 90 gradig vinkel vid armhålan & sedan ner igen.) -Upprepa.

5. En fri vikt, en stepbrädefot, eller annat valfritt föremål.

- Startposition - Höftbrett isär mellan fötterna i en stabil stående position. Håll föremålet mellan händerna och sträck ut dina armar rakt framför dig. Vinkla sedan upp underarmarna uppåt så att en 90 gradig vinkel i armbågsleden skapas.

Benböj - Sträck - lyft ena knät på vägen upp och möt med överkroppen så att du strävar efter att sätta vänster armbåge på utsidan av höger knä. Tänk stelopererat så att hela överkroppen vrider sig. Armbågen ska mot knät & inte tvärtom.

upprepa -knäböj & sedan andra armbågen till motsatt knä. -Upprepa.

Tiden?

Mina deltagare sprang/gick till parken vi var i vilket gjorde att dom vid start redan var lite varma.

1:a varvet - 1 minut på varje station.

--Fokus - Att bli uppvärmd & få till en korrekt känsla och teknik på varje övning. No stress.

Varv 2, 3, & 4 - 45 sek/station.

--Fokus - Att under varv 2 få upp sin puls till cirka 75-85% av sin maxpuls & därefter försöka hålla den högt under alla varven. Ingen drickapaus utan snabba byten.

Självklart dricker man, eller vilar när man behöver, men det ska vara jobbigt. Väldigt jobbigt.

Beroende på tiden du har på dig så kan du avsluta med att köra 2-3 st kortare varv med endast 30 sekunder på varje, men jag valde att byta final.

Vi gick till foten av backen, indelade 2 & 2. (eller som det passar)

Person 1 Rushar upp för backen & joggar ner

Person 2 Stannar nere och kör mountain climber. Höga knän och rumpan still. Händerna precis under axlarna.

Rusha 1 gång och byt sedan övning så att person 2 sätter fart upp mot toppen på kullen/backen.

detta x 6.

Avsluta med stretch & nedvarvning. Få pulsen att sänkas långsamt. Fortsätt att röra på er så gott ni kan. Gå omkring till exempel.

Så så blev det. Och trötta blev dom.

Jag tog tyvärr inga kort men tänkte göra det nästa gång jag får chansen och posta lite teknikbilder vad som är viktigt att tänka på. Men varsågod! try it! :-)

Frågor på något?

Jag och Jade körde ett spinningpass med Niklas nu på eftermiddagen. Det var toookigt jobbigt och faktiskt himlans skoj. Jag tror att det får bli lite spinning i sommar. Det är ju bra att altinera då jag ändå står och springer så mkt i jobbet.

Ciao från ön!

#träningsupplägg #träning #fitness #cirkelträning #träningspass #gruppträning #målsättning #hiit #livsstil